“瘦成一道闪电”是大多数女性肥胖者的目标。然而，对于男性来说，太瘦却没有女性“窈窕淑女”般的美感，反而让人觉得缺少男人气概和安全感，又或是给人病态感。对于“瘦子”来说，最关键的莫过于是如何科学、有效地增肌。那么，偏瘦的人在健身过程中应注意什么呢？为此，记者采访了嘉年华健身会所私人教练谢振明。
 

嘉年华健身会所『身材圆梦基金』活动已启动，想要健身的你还在等什么。
 

科学有计划地健身是关键

“首先要确认自己是哪种消瘦，消瘦通常有单纯性消瘦和继发性消瘦。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦则需治愈后再进行健身锻炼。”谢振明解释。

合理安排运动量。消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130 至160 次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3 次（隔天1 次），每次1 至1 个半小时。每次练 8 至10 个动作，每个动作做3 至4 组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60 秒左右，组间间歇20 至60 秒，每种动作间歇1 至2 分钟。一般情况下，每组应能连续完成8 至15 次，如果每组次数达不到8 次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

谢振明提醒，消瘦者在初练阶段（2 至3 个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。

要有重点和针对性。消瘦者经过2 至3 个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体形就会发生显著的变化。

“身材圆梦基金”活动启动

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

消瘦者要使体形由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭“一时热”，想 “一口吃个胖子”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

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本报记者 戴昉