腊八到好“粥”到！选料谨记“粗细搭配”

营养师：不同人群在食材搭配上要注意有所区别

昨天是腊八，家家户户都会熬上一锅热腾腾的腊八粥，在天寒地冻的严冬，一碗热粥既能驱寒，又能补养身体。这一天，不仅有全民都吃的腊八粥，还有那翠绿嘎巴脆的腊八蒜。不过喝粥选料还有特别的讲究，尤其是具有食疗作用的原料，要根据身体状况投放。喝粥还一定要注意“粗细搭配”。粥的原料主要是谷物。用来煮粥的杂粮，不需要进行研磨，谷类表层所含维生素、矿物质等营养素和膳食纤维都会保留下来，避免了营养物质的流失。

喝粥选料有讲究，谨记“粗细搭配”。

在营养师刘超凡看来，喝粥很容易实现“粗细搭配”。粗粮、杂粮和全谷类食物，如小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等，都可以放在一起煮成“一锅粥”。每天吃1-2两（50-100克）粗粮的目标轻松实现，但不同人群在食材搭配上要注意有所区别。

糖尿病病人：燕麦、荞麦为首选

营养学上，并不主张糖尿病病人过严地限制碳水化合物，但要选用血糖生成指数较低的碳水化合物。许多研究已证实富含膳食纤维的食物可降低血糖，特别是燕麦、大麦和一些豆类所含的可溶性纤维，可在胃内形成黏稠物质，延缓葡萄糖的吸收，不会导致餐后血糖突然上升。荞麦中含有铬，有增强胰岛素的作用，在临床上用于糖尿病的营养治疗。所以，糖尿病病人可多选燕麦和荞麦作主料。

老年人：可多放点大豆

老年人应饮食多样化、多吃大豆及其制品。而且粥多在晚上食用，也符合老年人的饮食习惯。大豆中丰富的生物活性物质大豆异黄酮和大豆皂甙，可以抑制体内脂质过氧化，能够预防骨质疏松症。老年人胃肠功能减弱，腊八粥正好软烂易消化，加上粗细搭配，富含膳食纤维，能增加肠蠕动。

中青年人：多放些不同的米

中青年人由于工作量、活动量大，对能量要求高。许多中年人应酬多，碳水化合物的来源越来越少，不符合《中国居民膳食指南》中粮谷类应占55%~65%的原则。所以，在粥中不妨多放些富含碳水化合物的米类，也可适当多放些栗子、莲子等既富含淀粉又有一定保健作用的坚果。

孕妇：香软腊八粥最合适

女性怀孕早期一般早孕反应严重，此时应选择容易消化的食物以减少呕吐，粥就是一种很好的选择，更何况是香糯软烂的腊八粥。孕中期，胎儿生长加快，需要补充能量，同时对铁的需求量增加，而孕晚期则需要加强钙的补充。所以，对准妈妈和新妈妈来说，以下食物可以多考虑一下：糙米中含有大于100毫克/千克的钙，花生仁、大豆、黑豆、青豆、枣中都含有较丰富的钙，大豆和坚果中还含有较丰富的铁。

儿童：原料尽可能丰富

一般情况下，孩子应合理食用各种食物，以取得膳食平衡。12岁以后，随着青春期的到来，孩子出现第二个生长高峰，对能量和营养素的需求都超过成年人。谷类是我国膳食中主要的能量和蛋白质的来源，豆类、坚果都是营养丰富的食品，所以孩子喝八宝粥所选原料可以尽可能地丰富一些。3~5岁的孩子处于幼儿期，此时多给孩子吃些粗粮类食物，对培养孩子日后良好的饮食习惯非常有好处。

根据对粥、饭、馍等食物消化吸收情况进行的研究，粥的糖吸收率为96.5％、饭的为99.5％、馍的为99.9％；粥的蛋白质吸收率为56.1％、饭的为99.5％、馍的为99.9％。

长期喝粥也不利身体

因为喝粥不用细嚼，缺少咀嚼会加速老年人咀嚼器官的退化；粥类食物中纤维含量较低，不利于排毒。吃饭必须咀嚼，咀嚼不仅要用牙齿把饭粒细细咬碎，同时还促使唾液分泌，唾液中所含的酶对淀粉也有初步的消化作用。谷物与水长时间混合熬煮后，形成食糜，几乎无需牙齿的咀嚼和唾液的帮助就被胃肠消化。缺乏咀嚼，唾液中的淀粉酶就不能将粥中的淀粉充分分解为麦芽糖，从而影响消化。唾液还有中和胃酸、修复胃黏膜的作用，喝粥时口腔几乎不用分泌唾液，自然也就不利于保护胃黏膜。因此如果要喝粥，最好加些辅料。