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在线健身反成“大冒险” 适度健身的“度”在哪儿

近期,不少人加入在线健身行列。从高强度间歇训练到健身环大冒险,健身的流行风潮一波接一波。有些人锻炼效果显著,也有人的健身成了“大冒险”,出现了身体不适,甚至需要紧急救治的情况。

居家锻炼如何防范运动风险?锻炼前如何自我评估?特殊人群要注意什么?什么叫“适度”?如何选择跟着谁练?锻炼饿了,吃还是不吃?


锻炼要讲究适度,而不是一味追求强度。

开始运动前应全面评估自身身体状态

中国疾病预防控制中心、国家体育总局体育科学研究所牵头组织编制的《中国人群身体活动指南(2021)》中提出,“动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持”是身体活动的基本原则。

北京体育科学研究所竞技体育研究室主任赵之光更是表示,无评估,不训练。

那么,在开始运动前,我们到底要对哪些方面做到心中有数?例如,自己适合什么样类型的训练,什么样的强度,目前的生理状况是否存在慢性疾病等运动风险,肌肉关节的稳定性、灵活性如何。

赵之光举例称,慢性疾病患者运动要听从医生意见,并在专业指导下,一般不强调强度,而强调有规律性地运动:“高血压病人做动作时,头部不能低于身体,运动过程中尽可能少憋气,避免腹内压过高;糖尿病病人尤其不能空腹做运动,防止血糖过低等。”

不适合跟练时下流行的健身操或其他高强度健身课程的人,居家锻炼还可以练点什么?

对于老年人,北京体育大学重竞技教研室副教授鲍克表示,可尝试降低训练动作的难度,比如,老年人可将“蹲”的动作改为坐在凳子上进行腿部伸展,将俯卧撑改为扶墙俯卧撑。

对于更普遍的人群来讲,赵之光推荐可试试慢速训练。动作放慢,整个训练过程中训练部位要紧绷,让肌肉处于紧张状态,锻炼肌肉,锻炼耐力。

“适度量力”的度在哪儿?

适度、量力这些要求听起来和菜谱中的少许、适量一样,似乎全凭感觉。适度的度到底在哪儿?

鲍克表示,可以通过心率来判断,一般心率在120~140次/分,一次训练至少持续20分钟左右。如果不方便测心率,还真的可以“凭感觉”,“微微出汗、发热。喘不喘自己心里应该很明白。热身、训练、拉伸,一套流程都要做。”

鲍克表示,不用过分担心训练过度等问题,就大众目前普遍的运动情况来看,想达到运动过度的程度,挺难。

世界卫生组织发文表示,根据健康状况和身体素质选择合适的强度,比如在做轻度和中度身体活动时,应该能够呼吸自如并进行交谈。

健身达人这么多到底应该跟谁练?

在线健身的这一波增长也带来了更多所谓的健身达人、在线教练。到底应该跟着谁练?

鲍克指出,教练上课前要明确训练目的,讲解要到位、易懂,能够顾及到不同人群的需求。同时,在带练过程中,要提前预想到各种问题,比如,及时提醒跟练人员补水、休息,加油鼓劲。

运动之后,要不要进食?

运动之前,纠结跟谁练;运动之后,不少人则陷入了“吃还是不吃”的艰难抉择。运动起来,锻炼效果或许还没显现,饥饿感倒是已经非常明显。

对此,赵之光建议,可选择在饭后2小时左右开始运动,如果间隔时间较长,可在训练前少量补充糖原;如果进行力量或高强度心肺训练超过一小时,建议补充摄入。

赵之光解释:“高强度训练和力量训练过程中,主要动用糖。糖储备不足情况下,要分解脂肪或蛋白质供能。不过,脂肪的糖异生效率只有10%,而蛋白质的糖异生效率较高,有50%。所以,饿着肚子去健身反而会引起肌肉分解,免疫力下降。”

据新华网






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