一、把握训练的全面性，提高体育生的身体素质

      身体素质是人体在中枢神经系统的支配下，在运动中所表现出来的机能能力和运动能力。它包括力量、速度、耐力、灵敏、协调和柔韧。身体素质是体育生运动技术水平和专项成绩的基础。在100 米跑的教学与训练中，尤其要注意发展学生的力量、速度、灵敏。

      1.力量训练。力量是素质的核心。短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排：

      （1）提高肌肉的力量。主要通过负重练习和抗阻力练习，一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70－80％开始练习，逐渐增加到100％的重量，完成5－7 组，每组4－5次。

      （2）提高爆发力。主要采用负重练习、抗阻力练习和跳跃练习，练习量约为最大负荷量的60－75％，动作速度快，完成5－7 组，每组10 次左右。采用跳跃练习时，选择距离在 60－100米负重或不负重的快速跳跃练习。

      （3）发展力量耐力：可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的430－50％，要求强度小，重复次数在10－ 20 次以上。跳跃练习可选100－200 米距离的负重或不负重练习。

      2.速度训练。速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。其训练方法有：提高反应速度和起动速度、提高肌肉收缩速率和力量、提高运动过程的协调与放松能力。

      3.灵敏训练。灵敏素质是人体综合能力的反映，为了提高灵敏素质，教练员应尽可能采取逐渐增加复杂程度的练习方式。如：在跑、跳中做迅速改变方向的跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转体练习。

      二、抓准训练重点和核心，增强训练的实效性

      1.掌握跑的放松技能。跑得放松自然而有节奏，是短跑技术训练的难点。在训练中，提高体育特长生跑的放松技能，取决于发展体育特长生专项知觉发展水平。其训练手段：一是采用不同速度和距离的间歇跑提高时间感；二是按照教练员的不同信号或标志的节奏跑提高节奏感；三是采用不同距离的快跑和慢跑，不同距离的上坡跑、下坡跑和重复跑提高用力感。

      2.提高步长、步频能力。步长和步频是短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，要提高跑速，步长和步频是关键。

      （1）提高步长的训练。教师应结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌、屈肌的力量和髋关节的灵活性。在训练手段的选择上，可采用负重换腿跳、跑台阶、大幅度的跨步跳、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。

      （2）提高步频的训练。教师应侧重于提高肌肉的快速收缩速度，其训练方法：一是高速、大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术, 摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。二是加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。三是快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。

      三、明确训练阶段，确保如期实现目标

     为了能稳定地提高100 米跑步成绩，应根据考生竞技状态形成的规律、高考的日期、季节特点、学生的水平，进行计划、有目的、有系统的全年周期训练。

      1.准备期。准备期是全年中的重要时期，它对考生竞赛时期竞技状态的形成有着直接的影响。准备期第一阶段以基本技术、基本技能、基本素质、基础知识为主，运动量和练习密度逐渐增加，强度由小到中；第二阶段以全面发展身体素质、专项身体素质和改进技术为主，运动量由中到大，强度由中到中上。

      2.竞赛期。训练特点是运动量减小，密度减小，但强度大，甚至超过考试时期的强度。通过提高专项素质，完善专项技术，提高训练强度，保持良好的竞技状态参加比赛，提高成绩，达到预定的目标。

      3.恢复期。有计划地组织体育生进行放松性的球类活动，使其机体和心理逐渐恢复到比赛的状态上来，以利于参加激烈的比赛。

      通过对100 米短跑训练的研究，我们可以知道，要有效发展体育特长生的短跑成绩，既要加强以技术为中心的全面身体训练，又要突出专项能力训练，尤其是快速力量和速度能力的训练，并努力掌握跑的合理技术。对于专项训练方法和训练手段的选择，关键在于能否因材施用，因人而异。教师只有整合各种方法，才能更好地提高训练效果。