[关键词] 青少年 短跑 下肢力量 练习 效果

      短跑是田径运动中历史上最悠久，影响最大的项目之一。短跑在一定程度上反映和代表着一个国家的田径水平。短跑训练方法的艺术和技巧不仅可以推动这项运动的发展，而且可以造就许多世界闻名的短跑巨星。有关短跑运动的训练，短跑运动员的力量训练等方面的文章，在国内外书刊杂志上颇多，并有许多有益的探讨，提出了许多观点、理论和方法。但就短跑运动员专项力量训练的某些传统观点，通过文献资料的分析、总结，我认为有些观点恰恰是阻碍我国短跑运动水平提高的因素。鉴于此，我提出有关短跑运动员专项力量训练方面的建议，以期对我市短跑运动水平的提高有一定的促进作用。

      短跑是以肢体运动为主的运动项目。肢体分为上肢和下肢，在力量分布中有相当大的程度是下肢运动。下肢相对而言就是运动员的腿摆动运动，脚对地面的接触受到地球的地心引力和地面的反作用力。这种来自地面的冲击在快速跑中通常可达体重的3.0 - 5.0 倍。因此，在短跑中要特别加强下肢力量的训练，特别针对青少年下肢力量薄弱的特点，要加强下肢力量的训练，使下肢能撑起身体快速跑动。青少年短跑下肢力量练习种类与内容如下：

      一、以掌趾和踝关节为主的退让与超等长力量练习

      百米跑是在高速运动状态中以前脚掌瞬间完成着地动作。研究证明，着地缓冲动作完成技术效果和力学效果首先取决于掌趾和踝关节肌群的退让收缩能力或离心——向心超等长收缩能力。在瞬间结束的短跑着地缓冲阶段，肌肉用力的大小和腿部所有肌群复杂的运动协调，在这个时期都达到最高峰值。以掌趾和踝关节为主的退让与超等长力量练习举例如下：

      （一） 前脚掌着地的各种快速跳深练习：跳深练习可以单足或双足着地，以向远跳为主。跳深的高度要合理，不能影响动作速度和破坏跑的肌肉用力特性。

      （二） 计时直膝跳：以掌趾和踝关节用力，向前快速跳跃。要求膝关节不参与缓冲，主要用掌趾和踝关节完成跳跃，发展足踝肌群的离心——向心收缩能力。

      （三） 计时单足跳和计时跨步跳：练习的距离应逐渐加长，以保持尽可能快的动作速度为目的。如果动作速度明显下降，应缩短练习距离和延长休息间隔时间，该类练习可采用负轻重量进行，提高练习效果。

      二、小腿后部肌群力量训练

      根据小腿后部肌肉的分布和结构，针对性的采用负重足尖、跳绳、直膝跳、深蹲跳、跳台阶等有效的训练方法。通过这些短期训练方法可以使小腿肌肉体积不增大而力量增大。另外，力量训练效果存在个体差异，主要原因是骨骼肌快肌纤维含量存在个体差异。运动员在短跑快速奔跑中，收缩时募集高比率快肌纤维可产生高水平力量，但维持收缩时的时间较短。快肌纤维产生的力量有利于运动员在蹬地时下趴和蹬离地面的瞬间力量的增大，更有助于提高青少年短跑的成绩。

      三、提高短跑运动员对绝对速度水平的下肢力量

      （一） 跖屈肌群：站姿提踵、坐姿抗阻勾脚尖、直膝跳、连续单脚或双脚跳深。

      （二） 伸膝肌群：计时快速深蹲、单腿深蹲、负重大幅度弓步跳、综合练习器进行伸膝练习、连续在跳箱上跨步移动、跳深、短助跑连续多级跳。

      （三） 屈膝肌群：俯卧对抗放腿、俯卧跪撑起、对抗阻力收小腿。

      通过以上这些具有针对性的训练方法可以使肌肉的等张抗阻力、等长力量、等动力量练习，增加肌肉纤维所产生的肌肉力量。

     四、提高青少年下肢的爆发力训练

     田径运动中的动作都要求在快速节奏或爆发用力情况下完成。因此，爆发力是田径运动员身体素质训练的重要内容。爆发力量又称爆发力，对于爆发力的定义有三种：

      （一） 爆发力量是指肌肉在克服以极限阻力过程产生量大加速度的能力。

      （二） 爆发力量是指肌肉在抵抗不低于最大力量60-80%负荷时在极短的时间内发挥出大力量的能力。

      （三） 爆发力量只是快速力量的一个组成部分。确切地说爆发力量是指已经开始张力增加的肌肉以最快的速度进一步发展肌肉力量的能力。

      五、提高青少年下肢的爆发力训练的方法

      （一） 通过多种方式训练提高下肢爆发力，如通过短跑起跑，上坡跑，牵引跑，沙地跑，立定跳远，三级蛙跳，多级蛙跳等形式发展下肢爆发力。在训练的过程中要注意训练量不宜过大，负荷适中在50-70%的强度，采用多种形式练习。

      （二） 弹跳练习：弹跳练习是儿童少年下肢爆发力训练的主要手段。为了提高训练兴趣，可进行各种方式的单脚跳双脚跳和跳越障碍物等跳跃练习。长距离或多跳次练习应在草地或海绵垫上进行。跳跃练习要注意跳跃动作的正确性。

      根据14 岁少年运动员的生长发育特点，这年龄的运动员应小负荷或克服自身重力的快速力量练习为主，着重加强薄弱肌群与下肢屈肌群的全面的力量练习。主要手段有：

      1.俯卧撑、立卧撑；

      2.前抛、后抛实心球或铅球练习；

      3.仰卧起坐、两头起、仰卧举腿；

      4.立定跳远、助跑跳远、跳高等；

      5.计时的下肢负轻杠铃练习、单足跳；

      6.橡皮带抗阻力练习（摆腿、俯卧收

      小腿）； 7.仰卧挺髋、提踵跳等。

      六、结论

      （一） 力量训练应循序渐进地进行。应采用各种手段全面训练运动肌群，促使各肌肉群均衡发展，即肌肉的建设性训练，为以后艰苦的专项训练打下良好的训练基础。

      （二） 增大肌肉力量产生的肌纤维类型，有效提高青少年下肢力量，也可以有效提高百米跑成绩。

      （三） 青少年不宜采用高强度发展最大力量。高强度训练只会带来短暂的最大力量提高，妨碍运动训练的持续发展，导致专项训练过早出现“高原”现象，使运动成绩停滞不前。

      参考文献：

      [1]王清：力量训练研究综述中国体育科技

      [2]朱静华、丛林：提高短跑运动员绝对速度水平的力量训练手段

      [3]邱梅婷：爆发力的发展途径

      [4]陈姚静：短跑运动员的力量训练

      [5]刘东焦：小腿后部肌群力量训练方法

      [6]王保成：青少年力量训练