在短跑中决定跑速的两大因素是步频和步幅，而跑的协调放松能力又是影响步频与步长的主要技术因素。中学生接受正规训练的时间迟，对肌肉的用力顺序、工作状态和时机都把握不准，没有清晰的动作概念，在训练过程中若一味地体会“摆臂、蹬伸用力”来提高速度的感觉容易造成肌肉工作紧张，用力不协调；另外，中学生参加的运动比赛次数比较少，经验不足，心理素质差，动作容易变形。我通过长期对青少年中学生的短跑训练实践，结合以往的理论经验，谈谈中学生协调放松能力的培养的方法和手段。

      一、协调放松能力在中学短跑教学训练中的作用

      1.协调放松能力是短跑属性的基本构成。

      协调放松能力是指运动员在高速奔跑中，神经系统和运动系统协调配合，使肌肉收缩与放松能按照短跑技术动作的工作性质协调进行，从而增加跑的步频与步长。协调放松能力有助于提高和保持跑的动作频率和充分打开步幅，充分合理使用能量，对途中跑最大速度的发挥和保持跑的动作频率起着重要作用。在教学训练实践中出现的跑步抬大腿时，小腿肌肉完全放松才能随着大腿下压迅速向前抛伸，这样，不仅增大步幅，而且着地动作柔和，缓冲自然，减少前蹬反作用力，缩短着地时间，并有助于提高步频，若是大腿提膝摆动时，小腿腓肠肌紧张，甚至绷脚尖，则步子必然迈不开，步幅小，步频也会受到影响。只有善于放松不用力的肌肉，才能提高用力肌肉的收缩速度，动作才能轻松自然、协调，也能减少力量的消耗，而维持较长时间的高速度运动。

      2.协调放松能力是动作质量完成的保障。

      从技术动作研究看，学生主要是途中跑不善于放松，全身肌肉紧张，动作不放松，不自然，不协调，重心上下起伏较大，大腿下压积极不够，腿脚落地动作不放松；不知道如何放松，更不懂得把不用力的肌肉放松，不能集中力量于动作的主要阶段上，从而影响了技术动作的质量。所以良好的协调放松能力是完成动作质量的保障。

      3.协调放松能力是增大肌肉的收缩力量和收缩速度的重要手段。

      首先，协调放松能力是肌肉放松能增大肌肉的收缩力量。其次，协调放松肌肉会加快肌肉收缩速度，跑速取决于步长和步频。步频的加快有赖于大脑皮层中枢兴奋和抑制的快速转换，这种转换直接控制着肌肉收缩与放松的快速交替转换。奔跑动作放松协调、舒展大方、轻松有力时就能形成较快的跑速。因此，放松能力是快速跑的一个基本条件。

      4.协调放松能力对中学生生理和心理成长有很大的作用。

      生理学表明，中学阶段是青春期的发育阶段，短跑放松技术对人体对神经系统有着减轻高速跑中大脑皮质的负担，加强和保持大脑皮质运动中枢兴奋与抑制的转换速度，有利于加快频率，提高跑速。并且协调放松能力能减少多余动作，有利于神经系统较长时间地保持良好的机能状态，增加动作的稳定性、节奏感，减少动作能量的消耗。适度的放松可以降低学生初期的疲劳现象，减少畏惧，恐慌心理，克服各种内心困惑，取得好成绩。在运动过程中，协调技术的放松可克服中学生身心极度紧张状态，使大脑皮层处于适宜的觉醒状态，跑步动作的轻松稳定，会使运动员感到信心十足，有利于成绩发挥。

      二、培养中学生短跑协调放松能力的方法和手段

      1.要加强青少年中枢神经系统的灵活性训练。

      中学生是神经系统成长发育的关键阶段，从生理学角度来讲，放松训练的过程，实质上也就是大脑皮层建立新的条件反射的过程。前苏联著名心理学家巴浦洛夫曾提出建立条件反射需具备四个条件：即大脑皮层须处于良性兴奋状态；条件刺激之前出现且两者须结合一段时间；条件反射建立的速度同刺激的性质和强度有关；建立条件反射时应尽量避免其它因素的干扰。教学训练中，要严格遵循上述条件，正确引导运动员训练，并不断强化之，运动员的大脑皮层兴奋和抑制的交替功能就会逐渐趋于稳定，由此肌肉收缩和放松的能力也会随之得到改善和加强。

      2.加强对协调放松能力方法上的学习和掌握。

      （1）加速惯性跑

      惯性跑时要求肌肉放松，在训练中，要强调尽量体会做放松惯性跑的动作。在80-l00 米的距离内，从起跑后加速跑25-30 米，然后肌肉停止主动用力，被动地随着惯性跑进 l5-20 米，再加速25-30 米，然后再惯性跑进 15-20 米。实验表明，这种惯性跑对于调节体力与神经肌肉的紧张以及保持后程的速度是非常有利的。

      （2）大步放松跑

      在训练中将强度控制在70％——80％中速跑，髋前送，放开大步，用适宜的步频，舒展协调的动作跑80——l00 米，可以在平地练习，也可以做下坡跑练习。这种放松跑最有利于掌握短跑的技术和发展肌肉的放松能力，也有利于提高步幅，从而提高中学短跑的成绩。

      （3）牵引跑

      可因地制宜利用8 一l 0 米胶带，切合实际的将速度好的受试者牵引速度稍慢的运动员，，两人同时起跑，牵引者与被牵引者利用胶带的弹性控制速度节奏，被牵引者由于获得了牵引而越跑越轻松，越跑越快，可以充分体会肌肉放松的感觉，同时牵引者受到牵引阻力，对发展快速抬腿力量起到了一定作用。在训练中发现，利用牵引跑往往能起到事半功倍的效果。

      （4）语言暗示放松法

      在实践训练中发现，中学生的注意力由于受局外的影响，往往在训练中容易分散，所以在训练中，通过语言的暗示，让中学生在头脑中有意识积极地想象短跑中肌肉内部收缩和放松的感觉、节奏，想象自已在跑动过程中很轻松自然，这种练习能提高肌肉收缩和放松的协调性，使运动员在无形中建立起放松跑的概念，从而掌握放松技术。

      （5）肌肉放松法

      在训练后应注意肌肉的放松，教练员、运动员应采取各种手段，如整理放松活动，相互按摩，自我按摩，洗温水浴等等，消除训练中肌肉的疲劳，有效地提高肌肉放松能力。进行短跑训练，不可忽视短跑技术中肌肉放松的训练，应加强肌肉的放松能力，它将增大肌肉收缩的力量，减少内阻力和能量消耗，使短跑技术以更佳的协调性和经济性完成动作练习，提高短跑运动成绩。

      三、对中学生短跑协调放松能力的培养的建议

      1.协调放松训练能力的基本属性是短跑训练的重要内容，能有效的增加肌肉的收缩力量和收缩速度，并且可以克服运动员心理上的紧张，综合的提高运动员短跑成绩，在训练中要重视并合理安排协调放松训练。

      2.协调放松能力是短跑能力提高的基本构成，并且是完成短跑质量的保障，能增大肌肉的收缩力量和收缩速度，提高运动员的运动成绩，在实际训练短跑安排中要把协调放松能力的培养放在短跑训练的一个重要位置。

      3.协调放松能力主要是中枢神经系统的灵活性和机体的协调能力。对中学生要提高中枢神经系统的灵活性是改善机体协调能力的重点训练。

      4.中学生的短跑协调放松能力应该建立在动作之上的合理的肌肉用力方式和跑的节奏上，最大限度的发挥机体的能量。