近日，市民刘小姐可谓为自己的“大象 腿”操碎了心。“从小到大，只要一发胖，就准 胖大腿，其他部位都不会。有时候健身坚持 几个月或半年见到成效了，又想偷懒，结果 大腿又胖回去，从来都没有穿过紧身裤，好 郁闷。”刘小姐告诉记者。为此，记者特地采 访了嘉年华健身会所的私人教练。

脂肪型大腿怎么瘦

冬日寒冷的季节，穿上了保暖厚实的衣 服，每天敞开胃吃美食，还能保持良好的身 材，这就是——别人家的身材。对于拥有 “大象腿”的人来说，夏天穿短裙短裤露出肉 肉的“大象腿”很不美观，冬天“大象腿”套上 一两条厚实的裤子显得更臃肿。如何有效 地瘦脂肪型“大象腿”呢？记者特地采访了 在嘉年华健身会所从事私人教练7 年有余 的谢振明。

“锻炼腿部动作必须刺激所有肌肉，同 时锻炼必须达到一定的频率、节奏、次数 和组数，并且要让靶心率达到70%，这样健 身的话，脂肪型大腿才能减下去。”谢振明 说道。

同时，谢振明提醒，“想要瘦大腿的朋友 可以在平时健身的时候选择以下动作进行 锻炼：徒手深蹲，史密斯架深蹲，箭步蹲，坐 姿腿曲伸，坐姿腿弯举，坐姿内弯器，坐姿外 弯器，站姿腿侧踢，掂脚，直腿硬拉，俯卧腿 弯举等。”

科学循序渐进健身是关键

记者在走访过程中发现，很多通过跑 步以达到瘦身目的的市民并不了解如何 科学有效地进行健身。“也没有什么详细 的健身计划吧，反正有空就跑步，我想如 果坚持跑步的话肯定可以瘦身。”一有空 就在市区全民健身广场跑步的市民张先 生告诉记者。

谢振明表示，选择一个动作，每天要有 锻炼要求，重量循序渐进，依次递增，每个动 作的次数在15 到20 次，组数在三到五组， 组与组之间的休息时间在50 秒以内。在 锻炼的过程中要注意动作规模，例如深蹲， 脚膝关节不可超过脚尖，在训练后添加些 跑步等有氧运动效果会更好。要注意的 是，每个人的体能因人而异，不可急功近 利，需循序渐进，如在运动的过程中出现头 昏、耳鸣、胸闷甚至呕吐的症状，必须马上 停止运动。这是体内血糖急剧下降的原 因，停下来喝些葡萄糖水或运动补剂休息 30 分钟左右即可恢复。

饮食也是瘦身关键

有时候，我们明明坚持健身，但体重却 一直不见下降。相信很多人都遇到过这 种情况。那么，究竟是哪个环节出现问 题呢？

“我在健身房也遇到过学员每天坚持健 身但体重一直没有下降的情况，了解清楚了 才知道应该是学员的饮食影响到了健身/ 瘦身效果。”谢振明解释道。对于健身期间 的饮食计划，谢振明提出了自己的意见，有 需要的市民不妨参考以下饮食计划。

饮食计划：早餐（7 点至9 点）：无糖燕 麦、无糖黑芝麻糊、全麦面包二至三片，以上 任选一样。水煮鸡蛋一个，一杯蜂蜜温开水 或一瓶高钙低脂奶。

中餐（12 点至13 点）：碳水化合物（米饭 半碗到一碗、面食类、薯类，以上任选一项）， 肉类以海鲜、牛肉、鸡胸肉为主。青菜为新 鲜蔬菜和瓜类，所有菜色均以低油低盐，尽 量做到水煮青菜。汤类以番茄和丝瓜为主。

晚餐：晚餐饭量减至中餐的一半，或者 生青瓜一根，或者香蕉一根。青菜以水煮 为宜。

同时，谢振明强调在减脂期间，应严格 控制高油高盐高糖高脂食物的摄入；坐久 了要多走动走动，促进血液循环，不能吃宵 夜，也不能吃肥腻的肉或煎炸的食物和动 物内脏以及含糖分太高的食物。

本报记者  戴昉