老人常锻炼可以预防衰老

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据生命时报消息，人体如同机器， 长时间运转就会“磨损”，衰老是必然 的。但同是年过六旬，有人精神抖擞、 健步如飞，有人却已老态龙钟、齿缺发 秃，其差异与是否积极保健、对抗衰老 有很大关系。

勤用记忆法“练脑”

很多人第一次意识到自己“ 老 了”，是发现记忆力大不如前，想起一 个人的名字要寻思半天，学习新事物 的能力也在下降，注意力常维持不到 半小时。中国科学院心理研究所老年 心理研究中心主任李娟向记者介绍， 人的记忆力一般在20 多岁时达到顶 峰，随后就会逐渐衰退。“但人的大脑 具有可塑性，积极锻炼，给大脑丰富的 刺激，能有效减缓认知老化的进程。” 李娟说。

训练“脑力”，可以尝试做一些针 对认知功能的训练。增强记忆能力， 不能靠死记硬背，其核心应该是建立 有意义的联系，比如，采用“位置法”训 练记忆力。当你要到商场买香蕉、面 包和水壶，可以把这些物件跟你熟悉 的场景，如客厅联系起来。想象一进 家门看到水果盘放着香蕉；孩子正看 着电视吃面包；老伴坐在沙发上拿水 壶泡茶……把要记的东西视觉化，跟 自己熟悉的心理地图建立联系，“提 取”时就会容易很多。

做保健操护视听

“眼花耳聋”成了很多老年人的标 志。李娟说，视听功能的退化不仅给 老人日常生活带来不便，还会由于缺 少来自视觉、听觉信号的刺激，让大脑 的相应脑区也“用进废退”，进而影响 整体智力、情绪和行为能力。

近距离功能性视力训练，如集中 注意看清一个目标、追踪移动的物体、 努力寻找目标物等，能帮助老人识别、 辨认颜色或物体；平时也可做眼保健 操来保护视力。听力方面，杭州师范 大学护理学副教授陈雪萍团队编制了 一套“耳保健操”，试验结果显示，其能 有效防治或延缓听力下降。耳保健操 共有7 节，分别是：1.搓手心、捂耳廓； 2.双手掌心按压耳廓；3.从上往下揉 搓耳廓；4.食指、拇指按摩耳垂；5.用 食指向外耳道方向按压耳屏；6.食指 敲击乳突部；7.轻拍耳廓。每天做此 操2 次，每次约8 分钟，持续18 周，可 显著改善听力。

从肩到脚练肌力

行动迟缓、步履蹒跚、老态龙钟…… 老年人由于肌肉流失、肌力下降，肌 腱、韧带萎缩僵硬等，致使行动缓慢， 即便脑力、眼力保持再好，也难做到“眼 疾手快”。西安体育学院运动医学教研 室副教授苟波说，预防肌肉流失的最佳 方法是进行肌力锻炼。日本东京大学 的一项研究显示，在中年时期加强运 动，不仅有助于防止肌肉减少，还能保 持肌肉力量和改善总体健康状况，让老 年人不再“心有余而力不足”。

锻炼肌力，从肩到脚，可以分别尝 试以下方法：举哑铃，动作为直立位或 坐位，上肢前举、侧平举及屈肘举，锻 炼上臂肌肉；静力半蹲，两腿分开与肩 同宽，膝部半蹲位，上体伸直，两臂放 在腰部，保持姿势不变，以锻炼下肢力 量。另外，太极拳可有效增强老年人 的肌力，长期坚持锻炼，能延缓肌肉功 能衰退，增强下肢力量，稳定步态。

健走游泳强心肺

人体衰老过程中，心肺功能衰退 是重要表现之一。训练心肺耐力，苟 波建议尝试以下几个简易的锻炼项 目：跑步，既能锻炼内脏器官，也能锻 炼主要肌群，每次至少10 分钟，以跑步 5 分钟后额头开始出汗的速率进行；健 步走，步频、步幅大于正常行走，双臂 积极前后摆动，每次至少20 分钟；游 泳，游泳时必须克服水的阻力，促使心 脏更有力搏动，心肺更用力呼吸，建议 每次锻炼30分钟以上。

抵抗衰老是场持久战，以上训练 计划需要及早开始并持之以恒。此 外，人体衰老是整体的，仅针对“部分” 进行训练还不够，必须在整体上“助 力”，良好的生活习惯如平衡饮食、规 律作息、心情愉悦等会让延缓衰老的 计划事半功倍。